1
Rotations des épaules
Pour préparer les articulations.
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Travail des tractions sur barre fixe
Type d'exercice
Muscles travaillés
Travail des tractions sur barre fixe
Échauffement
2
Tractions scapulaires
Hausser les épaules en suspension pour préparer le haut du corps
3
Pompes à genoux
Pour activer les muscles des bras
Exercice
Tractions assistées
4
Séries
6 à 10
Rép.
2 min
Repos
-
1
Sautez pour attraper la barre, passez le menton au dessus de la barre.
-
2
Puis retenez la descente (4 à 6 secondes) jusqu'à finir bras tendus. Posez les pieds et recommencez.
Tractions maîtrisées
4
Séries
10 à 15
Rép.
2 min
Repos
-
1
Partez bras tendus.
-
2
Montez les épaules pour passer le menton au dessus de la barre puis redescendez bras tendus.
Muscle up
4
Séries
Maximum
Rép.
2 min
Repos
-
1
Prise pronation. Partez bras tendus.
-
2
montez pour passer le menton et les épaules au dessus de la barre.
-
3
Tendez les bras puis redescendez en contrôlant la descente.
